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顔はあごから老化する~続編~ カルシウムの摂り方 NEW

こんにちは♪
もう来週末には10月になるなんてあっという間に秋も深まってきましたね。
お肌の乾燥を感じられる方も増えてきましたので、乾燥対策も始めていきましょう!

さて、前々回のブログで頭蓋骨から骨密度低下が始まるというお話をしましたが、今回は骨にとって大切なカルシウムのお話をしたいと思います。
カルシウムは骨や歯を作る材料となりますが、お肌にとっては潤いを保つ、ターンオーバーの促進、角質層を作るために必要となります。カルシウム不足だとターンオーバーが遅れたり、肌荒れしやすいお肌になってしまいます。
骨や、歯、お肌のためにもカルシウム不足にならないように気をつけていきましょう!

実はカルシウムは炭水化物やたんぱく質などの他の栄養素に比べて消化吸収率の低い栄養素なのです。しかも体内で作ることができないため、毎日食事から摂取しなくてはいけません。
カルシウムの吸収率は、牛乳50%、小魚30%、ほうれん草17%となります。
乳製品>小魚>野菜の順で吸収率はよいようです。乳製品のなかでも牛乳は吸収率もよいので毎日摂るといいですよ♪

 

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●カルシウムが多く含まれている食べ物●
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズetc)
・骨ごと食べれる小魚(桜エビ、しらす干しetc)
・大豆製品(木綿豆腐、厚揚げ、油揚げ、納豆etc)
・野菜(モロヘイヤ、しそ、小松菜etc)
・海藻(ひじき、昆布etc)

●カルシウムを上手に摂る為のメニュー例●
・ひじきと小松菜の白和え
  (木綿豆腐、厚揚げ、油揚げはカルシウムの含有量が多いので活用しましょう。)
・ツナとチーズのサンドイッチ
  (魚とチーズでカルシウムを沢山取ることができます。
   魚はカルシウムだけでなく、吸収を助けるビタミンDも豊富です。)

※カルシウム吸収を阻害してしまう食品
・インスタント食品、清涼飲料水、加工食品、スナック菓子には多量の”リン”が含まれています。リンは多すぎるとカルシウムを便の中に出してしまうので注意しましょう!
・カフェイン、シュウ酸(ほうれん草などあくに含まれる)
・フィチン酸(米ぬかや玄米に多く含まれる)

●一緒に摂るとよいビタミンDを含む食べ物●
・魚類(しらす干し、イワシ、鮭、すじこetc)
・きのこ

皆様の参考になればと思います!
前々回のBLOGで紹介したあごカチカチ運動も一緒にしてくださいね~!

 

 

 

 

 

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